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營養(yǎng)配食
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健康飲食的習(xí)慣
作者: 點(diǎn)擊數(shù):
多吃魚肉
白色魚肉和油性魚肉都能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和大量的礦物質(zhì)。專家建議大家把堅(jiān)持吃魚肉當(dāng)成日常飲食的一個(gè)重要部分,每周至少應(yīng)該吃兩次魚肉,特別是油性魚肉。但是,鯊魚和箭魚是不適合兒童和孕婦吃的,其他成年人每周最好也不要吃超過一次。
鮭魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚等油性魚肉罐頭中歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量和新鮮魚肉并沒有顯著差異,而金槍魚就不同了,盡管金槍魚是很好的歐米伽3-多不飽和脂肪酸來源,但是一旦加工成罐頭,其中的歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量就會(huì)明顯降低。
第七少吃鹽
食鹽的成分是氯化鈉,其中含有鈉離子,過量攝入鈉會(huì)導(dǎo)致高血壓。盡管不主動(dòng)添加食鹽能夠減少飲食中一部分食鹽的攝入,但是飲食中3/4的食鹽其實(shí)是食物中自帶的,因此,我們?cè)谫徺I食品時(shí)同樣也要認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽。最好的方法是將多種食物的食鹽含量加以比較,以便買到含鹽量最低的食品。食鹽含量在1.5克 /100克食物以上的,屬于高鹽食物,含量在0.3克/100克食物以下的,就屬于低鹽食物。
第八一定要吃早飯
很多人以為不吃早飯有助于減肥,其實(shí)是非常錯(cuò)誤的。不吃早飯不但不能起到減肥的作用,同時(shí)由于基礎(chǔ)營養(yǎng)素得不到及時(shí)的補(bǔ)充,會(huì)對(duì)身體健康造成不良的影響。大量研究證明,恰恰相反,堅(jiān)持吃早飯有助于保持健康體重。
淀粉類食物(如面包)能夠提供人體所需的能量,特別是全麥面包,含有豐富的膳食纖維和營養(yǎng)素。但是,有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食鹽等,不宜在早餐時(shí)吃。此外,牛奶也要盡量選擇無糖脫脂牛奶或者低脂酸奶。
第九注意補(bǔ)充維生素
我們每天應(yīng)該吃至少400克的水果蔬菜。研究發(fā)現(xiàn),水果蔬菜之所以有利于人體健康,不僅因?yàn)樗鼈兯缓母鞣N維生素和礦物質(zhì),更因?yàn)楦鞣N維生素和礦物質(zhì)能產(chǎn)生大量有益人體健康的化合物。所以,從水果蔬菜中獲得的營養(yǎng)是吃維生素泡騰片無法比擬的。此外,有些營養(yǎng)成分?jǐn)z入過量還會(huì)適得其反,不利于身體健康,如維生素A、維生素B6和維生素C。
當(dāng)然,也有些特殊人群必須加強(qiáng)特定營養(yǎng)素的補(bǔ)充,如貧血患者需要適量補(bǔ)鐵,準(zhǔn)備懷孕的婦女每天需要補(bǔ)充400微克葉酸,直到懷孕12周為止。此外,孕婦每天還要補(bǔ)充10微克維生素D。
第十別老吃洋快餐
其實(shí)吃洋快餐不僅費(fèi)錢,而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高,膳食纖維含量很低,同時(shí),鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也很低。以一份麥當(dāng)勞快餐 (漢堡、薯?xiàng)l、蘋果派及奶昔)為例,它提供的能量為1185千卡至1466千卡,其中,脂肪提供的能量占總能量40%%至59%%。而其維生素A和維生素 C的含量不足膳食推薦標(biāo)準(zhǔn)的10%%,維生素B1、B2的含量低于膳食推薦標(biāo)準(zhǔn)的20%%,且絕大多數(shù)洋快餐食品中鈣、鐵的含量低于膳食推薦標(biāo)準(zhǔn)的20%。
健康飲食指南
米飯[1]要和淀粉類食物搭配(三高人群,怕胖的人不要吃)
多吃粗糧,玉米須非常好,如果多吃,可以減少膽結(jié)石的幾率
不鼓勵(lì)吃太多動(dòng)物的油脂,因?yàn)橹驹蕉啵舅卦蕉?
雞皮鴨皮是脂肪和毒素最多的地方.
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